Glicinato de magnesio: qué dice NIH y qué mirar al comprar

El glicinato de magnesio es una de las formas en que se presenta el magnesio, y quien lo busca suele querer saber una cosa: si es mejor que las otras. Le contamos qué dice, y qué no dice, la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH). También le decimos cuánto magnesio necesita un adulto y qué cuidar en la etiqueta.

Qué es y qué dice NIH sobre el glicinato de magnesio

Primero, qué es. En PubChem, la base de compuestos químicos de NIH, el glicinato de magnesio figura como magnesio unido a dos unidades de glicina, que es un aminoácido; su fórmula es C4H8MgN2O4. En eso se diferencia del citrato o del cloruro: cambia la sustancia que acompaña al magnesio, no el mineral.

Sobre si esa unión sirve para algo más, la respuesta corta es que NIH no habla de ella. Abrimos la hoja informativa de NIH sobre el magnesio, en español, y la versión para profesionales de la salud, en inglés. En ninguna de las dos aparece la palabra glicinato. Es el mismo caso si lo busca como magnesio glicinato: el nombre cambia de orden, y la fuente sigue sin nombrarlo.

Eso no quiere decir que sea peor. Quiere decir que esa fuente no lo compara con nada, y por eso aquí no le ponemos una cualidad que la fuente no da. Nada de que se absorbe mejor, ni de que cae más suave.

Lo que NIH sí da son reglas para leer cualquier frasco. Lo primero es el nombre de la forma, y lo segundo, los miligramos.

Formas que NIH sí nombra

El magnesio no se vende solo: va unido a otra sustancia, y esa unión es la forma, o sal. NIH dice que las presentaciones de los suplementos que el cuerpo absorbe más fácilmente son estas:

• aspartato de magnesio;
• citrato de magnesio;
• lactato de magnesio;
• cloruro de magnesio.

La versión para profesionales agrega el motivo general. Las formas que se disuelven bien en líquido se absorben más completamente en el intestino que las menos solubles. Según esa misma hoja, estudios pequeños encontraron que el aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro se absorben más completamente que el óxido y el sulfato de magnesio.

Hay otro dato útil. De la comida, el cuerpo absorbe entre 30 y 40 % del magnesio, según la hoja profesional. Y el magnesio también va en laxantes y en algunos productos para la acidez y la indigestión, según la hoja en español.

Del citrato, la forma que más se ve en la farmacia, hablamos en otra guía: citrato de magnesio, qué es y cuándo se usa. Allí está su uso como laxante y un precio de farmacia en Guatemala.

Qué hace este mineral en el cuerpo

Según NIH, el magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse saludable, y participa en muchos de sus procesos. Estos son los que cita la hoja:

1. Músculos y sistema nervioso. Regula su función.
2. Azúcar en la sangre. Regula sus niveles.
3. Presión sanguínea. También la regula.
4. Proteínas, huesos y ADN. Ayuda a formar proteína, masa ósea y el material genético de las células.

Todo eso es del mineral, sea cual sea la forma en que llegue al cuerpo. De ahí que la pregunta importante no sea solo cuál sal, sino cuánto magnesio llega en total.

Cuánto necesita un adulto al día

La cantidad depende de la edad y del sexo. NIH da estos promedios recomendados por día, que cuentan el magnesio de todo origen: alimentos, suplementos y medicamentos.

Para los suplementos, NIH fija otro número: un límite máximo de 350 mg al día para adultos, contando solo el magnesio de suplementos y medicamentos. No cuenta el de los alimentos. Por eso, en varios grupos de edad, el límite es menor que la cantidad recomendada.

Del magnesio que viene en la comida, NIH dice que no hace falta limitar el consumo: en la gente saludable los riñones sacan el exceso por la orina. Obtenerlo de la comida es posible con legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hoja verde como la espinaca, y leche y yogur.

Si falta: síntomas y a quién le pasa

A corto plazo, comer poco magnesio no da síntomas evidentes, dice NIH: los riñones ayudan a retener el que hay. El problema aparece cuando la falta se alarga. Entonces puede haber deficiencia.

Los primeros síntomas que cita la hoja son pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. Si la falta es extrema, puede haber entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y alteraciones del ritmo del corazón.

Es más probable que no consuman suficiente:

• personas con enfermedades del aparato digestivo, como la enfermedad de Crohn o la celíaca;
• personas con diabetes tipo 2;
• personas con alcoholismo de largo plazo;
• personas mayores.

Lo que se estudia: presión, azúcar, huesos y migrañas

NIH cuenta lo que los científicos investigan sobre el magnesio, con sus límites. Aquí van cuatro temas, tal como los dice la fuente.

Presión. Los suplementos de magnesio pueden reducir la presión arterial, pero solo un poco. Algunos estudios indican que quienes comen más magnesio tienen menos riesgo de enfermedad del corazón y derrame cerebral, aunque NIH aclara que en muchos de ellos es difícil saber cuánto se debe al magnesio y cuánto a otros nutrientes.

Azúcar. Quienes comen más magnesio suelen tener menos riesgo de diabetes tipo 2. Si los suplementos ayudan a quien ya la tiene, hacen falta más estudios.

Huesos. Quienes ingieren más magnesio tienen mayor densidad ósea. Para saber el efecto de los suplementos sobre la osteoporosis, NIH pide más investigación.

Migrañas. Varios estudios menores indican que los suplementos pueden reducir un poco la frecuencia de las migrañas. Se necesitan más estudios para confirmarlo.

Lo que se repite en los cuatro temas es la prudencia de la fuente: efectos pequeños y más estudios por hacer.

Qué cuidar al comprar un suplemento

Tres cosas.

La dosis. El consumo alto de magnesio en suplementos y medicamentos puede causar diarrea, náuseas y cólicos. La hoja profesional dice que las formas que más se reportan con diarrea son el carbonato, el cloruro, el gluconato y el óxido. Si el consumo es extremadamente alto, puede haber ritmo irregular del corazón y paro cardíaco.

Los otros medicamentos. Los suplementos de magnesio pueden interferir con algunos. Los bifosfonatos, que se usan en la osteoporosis, no se absorben bien si no pasa tiempo suficiente antes o después. Con los antibióticos pasa algo parecido. Los diuréticos pueden aumentar o reducir la pérdida de magnesio por la orina, según su tipo. Y las dosis muy altas de suplementos de zinc pueden interferir con la absorción del magnesio.

La etiqueta. Mire la sal y los miligramos de magnesio por cápsula, no solo el número grande de la caja. Un frasco de glicinato y uno de citrato pueden traer cantidades distintas, y esa cantidad se lee en la etiqueta de cada uno.

Qué hacer ahora: Cardiotens Plus y su fórmula

Si llegó aquí por la presión, quédese con un dato de arriba: NIH dice que los suplementos de magnesio pueden reducirla, pero solo un poco. El resto es lo que usted hace todos los días.

Para esa parte de la rutina está Cardiotens Plus. No lleva magnesio, y se lo decimos de entrada. Son cápsulas con ajo, hibisco, espino blanco, valeriana, muérdago y vitaminas B1 y B2, pensadas para adultos con presión alta que buscan un apoyo natural diario. Para el magnesio, la fuente sigue siendo la comida y, si usted lo decide, un suplemento con la etiqueta a la vista.

Se toma 1 cápsula 2 veces al día, con las comidas. El frasco trae 20 cápsulas y alcanza para 10 días. El laboratorio recomienda un curso de 30 días: 3 frascos.

¿Y el precio? Q229.00 el frasco de 20 cápsulas, antes Q460.00: Q22.90 por día. El curso de 30 días son 3 frascos, Q687.00. No se paga nada hasta tenerlo en las manos.

¿Ya toma pastillas para la presión? Siga con ellas igual, a sus horas. Cardiotens Plus va aparte, con las comidas.

¿Toma anticoagulantes? Entonces Cardiotens Plus no se recomienda: el ajo puede aumentar el riesgo de sangrado.

¿Vive lejos de la capital? Enviamos a toda Guatemala.

¿Desconfía de pagar por internet? Aquí no se paga por internet: paga en efectivo, al recibir. Solo pedimos su nombre y su teléfono, y un asesor lo llama para confirmar el pedido.